Creatina: il miglior integratore per aumentare le prestazioni sportive

Tutto sulla creatina: cos'è la creatina, come funziona, i suoi effetti, quale scegliere e come assumerla

 La creatina è uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare le prestazioni atletiche.

 In questo articolo vedremo cos'è la creatina, come funziona, i suoi effetti, quale scegliere e come assumerla.

Che cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza naturale presente nei muscoli e nel cervello ed è composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. 

 Anche se la creatina può essere ottenuta da alimenti come la carne rossa e i frutti di mare, è prassi comune per gli atleti e gli amanti del fitness assumerla come integratore alimentare. 

Come funziona la creatina nell'organismo?

La creatina agisce aumentando le riserve muscolari di fosfocreatina, un composto chiave che aiuta a rigenerare rapidamente l'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari.  

 Quando svolgiamo un'attività fisica intensa, l'ATP si esaurisce rapidamente, ed è qui che entra in gioco la creatina, che permette di reintegrare l'ATP più velocemente, consentendo così allenamenti più lunghi e intensi.

Effetti della creatina

• Prestazioni sportive

La creatina è nota per la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche. 

 Aumentare le riserve muscolari di fosfocreatina permette agli atleti di allenarsi a intensità più elevate e di recuperare più velocemente tra le serie di esercizi ad alta intensità. 

 Questo porta a risultati migliori in attività come sprint, sollevamento pesi e altre attività brevi e intense.

• Potenza ed esplosività

Molti studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la forza e l'esplosività muscolare. 

 Grazie alla migliore rigenerazione dell'energia muscolare (ATP), i muscoli possono lavorare con maggiore forza e velocità. 

 Questo è particolarmente utile per gli atleti che praticano discipline in cui sono fondamentali brevi raffiche di potenza massima, come il sollevamento pesi, il salto e lo sprint.

• Massa muscolare e recupero

Oltre all'effetto sulla forza e sulle prestazioni, la creatina ha altri effetti positivi. Tra questi, il miglioramento della massa muscolare, che è il risultato di un aumento del volume cellulare dovuto alla ritenzione idrica nelle fibre muscolari.  

La creatina può anche aiutare a ridurre l'affaticamento muscolare e a recuperare più velocemente dopo l'esercizio.

• Impatto sul cervello

Sebbene la creatina sia molto conosciuta e apprezzata per incrementare le prestazioni atletiche, è essenziale anche per il cervello, in quanto è fondamentale per la sua produzione di energia.

 Una revisione sistematica di sei studi che hanno coinvolto 281 soggetti ha rilevato che l'integrazione di creatina migliora la memoria a breve termine, l'acutezza mentale, il ragionamento e l'inferenza.

(Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/ 

Gli studi indicano anche il potenziale impatto positivo dell'integrazione di creatina su malattie psichiatriche e mentali come il morbo di Huntington e il morbo di Parkinson, disturbi d'ansia, depressione e altri disturbi dell'umore.

(Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340488/ 

Perché integrare la creatina?

Anche se la creatina può essere ottenuta dagli alimenti, gli effetti ottimali della creatina si vedono quando se ne assumono circa 5 grammi al giorno. 

 Dal momento che dovresti mangiare una quantità enorme di cibo per ottenere la dose ottimale di creatina (1 kg di carne rossa contiene circa 2 g di creatina), l'integrazione di creatina è una soluzione più semplice e conveniente. 

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Quale forma di creatina scegliere?

Al giorno d'oggi esistono molti tipi di creatina sul mercato, il che genera molta confusione ed esitazione su quale tipo scegliere. 

 Tra tutte le creatine, la creatina monoidrato è ancora la più diffusa, conosciuta e utilizzata.

 Chi non vuole l'acqua e il peso in più che derivano dall'assunzione di creatina, può optare per un tipo di creatina che non lega l'acqua in eccesso nel corpo e nei muscoli. Noi offriamo un prodotto di questo tipo Quamtrax Kre-Alkaline 3000.

 Quamtrax Kre-Alkalyn 3000 ha le stesse proprietà in termini di effetto della normale creatina monoidrato, ma viene assorbita meglio e non porta ad aumenti di massa e volume muscolare.

Come assumere la creatina?

L'uso consigliato di creatina è di 5g al giorno.

 I tempi e le modalità di assunzione della creatina non sono importanti. Puoi mescolarla all'acqua, al succo di frutta, a un frullato o a uno shake proteico e berla. L'unica cosa che conta è che la creatina venga assunta regolarmente, ogni giorno.

 Per coloro che non hanno mai assunto creatina prima d'ora e sono all'ultimo grido, gli effetti si faranno sentire dopo qualche giorno di assunzione (7-10 giorni con 5 g). La creatina deve prima essere immagazzinata nel nostro corpo, da dove poi viene utilizzata dall'organismo.  

 Per accelerare il processo di caricamento della creatina nell'organismo, puoi utilizzare la cosiddetta "fase di caricamento" in cui assumi 20 grammi di creatina al giorno per la prima settimana, suddivisi in diverse dosi più piccole (ad esempio 4x5g). In questo modo, la creatina si caricherà prima nel tuo organismo e inizierai a sentirne gli effetti prima.

 È inoltre consigliabile bere più acqua e liquidi durante l'assunzione di kratina, poiché la creatina lega l'acqua nel pancreas e nei muscoli, il che può causare una leggera disidratazione. Durante le fasi iniziali dell'integrazione di creatina, si consiglia quindi di bere 0,5 l di acqua o più liquidi al giorno.  

Conclusione

La creatina è un integratore alimentare efficace e sicuro che può migliorare significativamente le prestazioni atletiche, la forza e l'esplosività, oltre ad avere un effetto positivo sulla massa muscolare e sul recupero dopo l'esercizio. 

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